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Guia keto básica para la introducción a una alimentación y vida saludable.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica también muy conocida actualmente como dieta keto consiste en bajar a un mínimo el consumo de los hidratos de carbonos y subir la ingesta de grasas y moderado en proteínas. Para así cambiar el modo en que tu cuerpo gasta energía. Con la dieta cetogénica o dieta keto tu cuerpo empiece a usar las grasas, en vez de azúcar, como combustible principal.
Interesante, ¿verdad? Todo esto es gracias a un estado metabólico que se llama cetosis. Y para conseguirlo es necesario tener un muy bajo consumo de hidratos de carbono y un consumo alto de grasas. Esto hace que el cuerpo deje de gastar glucosa como energía principal y pase a usar las grasas.
Esta dieta no es una dieta de moda de hace unos años, no. Esta dieta se utilizaba para tratar diabetes tipo 2, Alzheimer, epilepsia y Parkinson en pacientes en el año 1921 por el endocrino Henry Rawle Geyelin.
¿Pierdo grasa comiendo grasas?
¿Es posible? Sí, es posible y no, no es magia. Nuestro metabolismo funciona de forma “normal” usando como fuente de energía los hidratos de carbono que ingerimos, es el combustible principal. Pero, ¿qué pasa si dejo de consumir hidratos de carbono? “Sencillo”, tu cuerpo primero agota las reservas de glucosa que almacena y luego al no tener más carbohidratos de donde coger para producir energía, ocurre un proceso metabólico donde el cuerpo cambia de fuente de energía y usa las grasas. Esto es la cetosis.
Tu metabolismo comenzará a utilizar las grasas almacenadas como energía y será el combustible principal. Así se hará más sencillo la pérdida de grasa y por lo tanto también la pérdida de peso. Qué bueno, ¿no?
¿Entonces? Si bajas el consumo de hidratos de carbono y subes la ingesta de grasas perderás más grasas. ¿Y dónde está el truco? No hay truco, es sencillo. Sólo debes tener claro los conceptos e información, y sinceramente, se come muy muy rico en la dieta cetogénica.
¿Quieres saber más? Sigue leyendo.
Beneficios de la dieta keto
Seguramente estes leyendo esto por que quieres bajar de peso y eso puede ser tu principal objetivo pero voy a nombrarte otros beneficios igual de importantes de los que también te beneficiarás.
- Corrección de problemas digestivos
- Mejora del metabolismo
- Disminución de la inflamación
- Normalización de presión arterial
- Control del apetito
- Control por el dulce
- Aumento de energía
- Mayor claridad mental, concentración
- Más energía
- Reducción de migrañas
- Niveles de insulina estable
- Mejora cognitiva
Como hago mi dieta keto
En la alimentación cetogénica debemos de ajustar los macronutrientes. Si no haces ninguna dieta quizá no sepas que son. ¿Qué son los macronutrientes? Los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Como he comentado antes, deberás disminuir los carbohidratos y subir las proteínas y grasas.
Para estar en cetosis debes cambiar la distribución de los macronutrientes. En la dieta keto su distribución en la siguiente:
- Hidratos de carbono 5%
- Proteínas 20-30%
- Grasas 65-75%
Lo “dificil” de esta dieta es bajar la cantidad de carbohidratos. La mayoría de platos que puedas comer en el día a día llevan carbohidratos, seguro. Pero te aseguro que se come muy rico en esta dieta. Poder comer bacon, huevos, carne con su grasita, no pinta nada mal, eeeh!
Alimentos permitidos
Puedes comer cualquier tipo de carne, res, cerdo, ternera, cordero, codorniz, pato, pollo, las que tengas a tu disposición. Otra buena fuente de nutrientes son los órganos de los animales, corazón, hígado, lengua, etc. Y huevos.
Los pescados, mariscos y frutos del mar como el salmón, atún, caballa, gambas, calamares, almejas, erizo de mar, y cualquiera que tengas a tu disposición.
Y procesados como bacon, jamón, salchichas, cortezas de cerdo, etc.
Los vegetales que podemos consumir son los de hoja verde como espinaca, acelgas, kale, endivias, etc. Crucíferas como brócoli, coliflor, repollo, coles de bruselas, etc. Otras verduras como tomate, aguacate, calabacín, zucchini, espárragos, setas, champiñones, puerro, alcachofas, etc.
Las grasas son lo más importante en esta alimentación y podemos consumir aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, mayonesa casera, manteca, nata, mantequilla y ghee. Los quesos también los podemos consumir, preferentemente los bajos en carbohidratos, como gouda, mozzarella, emmental, de cabra, parmesano, grana padano, brie, azul, edam, queso crema, etc.
Frutos secos como las nueces pecanas, nueces de brasil, nueces de macadamia, nueces de california o almendras podemos consumirlas con moderación. Y semillas como las de linaza, chía, cañabaza, etc. También con moderación.
Las bebidas como el agua, café, té e infusiones, pero ¡ojo! sin azúcares, como mucho con eritritol, edulcorante artificial que no se absorbe y no daña la flora intestinal, aunque mejor sin nada.
Aquí te dejo los alimentos en bloques de proteínas, grasas y verduras. Para tenerlo a golpe de vista y que sea más sencillo. Lista de alimentos.
¿Cómo entro en cetosis?
Esta respuesta es variable, dependerá de cada persona, de cada organismo, de si hay más daño metabólico o no.
Este proceso puede variar desde unos tres días hasta diez días. Todo depende de cada persona y de mantener los porcentajes de macronutrientes. Debes de mantener los hidratos de carbono al 5%, que son unos 20 gramos.
¿Cómo sé si estoy entrando en cetosis? Hay unos síntomas que indican que tu cuerpo está haciendo el cambio hacia la cetosis. Tendrás un aliento más fuerte, como afrutado, te dará mucha sed, irás mucho a orinar, sentirás cansancio, malestar, ¡no te rindas! Estas por el buen camino.
Es importante que comas grasas, por que no se trata solo de bajar los hidratos de carbono si no también de subir la ingesta de grasas. Si no comes grasas no será efectiva.
Y por último y no por ello menos importante, de hecho es muy importante. La hidratación, los minerales, los electrolitos. ¿Qué son los electrolitos? Son minerales, magnesio, potasio, cloruro, calcio, y sodio, que gracias a ellos mantenemos los niveles de pH estables controlando la alcalinidad y la acidez. Y resultan vitales para el rendimiento deportivo, la salud ósea y articular y evitar problemas en el torrente sanguíneo, y también para la correcta hidratación de las células.
Si tienes deficiencia de electrolitos tendrás síntomas como fatiga, mareos, dolor de cabeza, estreñimiento, calambres, dificultad para concentrarte, malestar general, cansancio o agotamiento. Y tiene fácil remedio, consume más electrolitos y desaparecerán los síntomas.
Ayuno intermitente
Este protocolo consiste en dejar de ingerir comidas unas horas y comer en las restantes. Por ejemplo, La primera comida del día puede ser a las 9 de la mañana y acabar la última comida del día a las 5 de la tarde, y desde las 5 de la tarde a las 9 de la mañana del día siguiente no comer nada. Este protocolo sería el de 16/8, si quieres saber más aqui tienes más info.
¿Cuánto tiempo puedo seguir esta guía keto básica?
Mucha gente tiene esa pregunta, ¿cuánto tiempo puedo estar en la dieta keto? ¡Todo el tiempo que quieras! Eso dependerá de ti. Esta dieta la puedes hacer todo el tiempo que quieras, yo ya llevo tres años, aquí te dejo mi experiencia.
Eso si, como cualquier dieta, para poderla mantener todo el tiempo que quieras y hacerla bien se debe de comer alimentos y no productos. Si tu dieta keto se basa en fritos, embutidos de mala calidad, alimentos procesados, lo mejor es que la dejes, no es buena. Se debe de priorizar alimentos y no productos.
Si estás pensando en elegir la dieta cetogénica, ¡bienvenid@!
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