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Si has empezado la dieta cetogénica o dieta keto estarás adaptando la cantidad de carbohidratos en tu dieta, este cambio mejor hacerlo, y te aconsejo, poco a poco. Suelen aparecer efectos secundarios keto, como la gripe cetogénica, que es muy importante que conozcas.
¿Qué es la gripe cetogénica?
Después del tiempo que hayas estado en otra dieta reducir los carbohidratos hasta dejarlos al 5% de tus macros requiere de unos días al menos.
Un efecto secundario muy común de la dieta keto, baja en carbohidratos y alta en grasas, es la llamada gripe cetogénica (o gripe keto, o keto flu), un grupo de síntomas transitorios durante la primera semana de la dieta.
Causas de la gripe keto
Mientras que cada día vayas reduciendo la cantidad de carbohidratos tendrás que ir subiendo el porcentaje de grasa, ese macro debe llegar al menos al 65%. Esas grasas deben de venir de alimentos como el aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, olivas/aceitunas, la grasa propia de la carne, mantequilla, nata, etc. Esto también se hace paulatinamente mientras bajas los carbohidratos.
Cuando lleguemos a bajar los carbohidratos a ese punto empezaremos a notar unos síntomas que no nos van a gustar nada, ¡NO OS ASUSTEIS! Seguir, vais bien, esos malestares son buena señal. Estáis con gripe cetogénica, keto flu o fiebre keto. Es totalmente normal, el cuerpo está haciendo el cambio. Antes trabajaba a base de carbohidratos y ahora lo hará con las grasas. Este es un período de adaptación que puede durar unos días.
Síntomas de la gripe keto
A medida que los niveles de carbohidratos llegan al 5%, empezarán a aparecer síntomas como los siguientes:
- Fatiga
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Estreñimiento
- Calambres
- Dificultad para concentrarte
- Malestar general
- Cansancio
- Como agotamiento
Cómo dije, estos efectos suelen durar unos días, y en algunos casos alcanzar 1 o 2 semanas. No os asustéis, es algo normal que pasen estas cosas. Vuestro cuerpo se está adaptando al cambio de fuente de energía, de carbohidratos a grasas, que usará a partir de ahora.
¿Pero cómo remediarlo? A continuación os comentaré cómo remediar la gripe cetogénica.
Remedios para la gripe cetogénica
Aunque los síntomas de la gripe cetogénica casi siempre desaparecen por sí mismos en varios días o semanas, a medida que el cuerpo se adapta, podemos reducir, en parte, los síntomas. ¿Por qué no tratar la causa y empezar a sentirte mejor lo antes posible? Consumir agua y sal es sin duda lo más importante, y a menudo es lo único necesario.
Además de este paso, hay otros, que te explicaré más abajo:
Consumo de sal, agua y agua de mar
Al reducir los carbohidratos, los primeros días eliminarás esa agua orinando (estos retienen tres moléculas de agua por cada hidrato). Teniendo en cuenta que la pérdida de agua, minerales y sal es responsable de gran parte de problemas de la gripe keto, aumentar su consumo puede ayudar a reducir los síntomas significativamente.
Siempre que tengas alguno de los síntomas durante las primeras semanas de tu nuevo estilo de vida keto, toma un vaso de agua con la mitad de una cucharadita de sal, toma electrolitos y agua de mar. Así de simple.
Esta medida tan sencilla puede disminuir, e incluso acabar, con los efectos secundarios y ayudarte a sentirte mejor. Puedes hacerlo una o dos veces al día si fuera necesario. No exceder los primeros días de la sal, al no estar acostumbrados a su consumo puede provocar diarrea.
Otra opción muy sabrosa es beber caldo de huesos, de pollo o de vacuno y, si lo deseas, mezclar una cucharada de mantequilla salada.
Además, asegúrate de beber suficiente agua, electrolitos y agua de mar. Cuanto más grande seas (de peso), probablemente más agua pierdas en la fase inicial, por lo que mayor cantidad necesites reponer. Una buena regla general es tomar un mínimo de 2 a 2,5 litros de líquido al día durante la primera semana en la dieta cetogénica.
Aunque tomar suficiente agua es importante, el café y el té también contribuyen al consumo de líquidos. Siempre que se tomen sin edulcorantes.
Consumir suficiente agua, sodio y otros electrolitos como magnesio y potasio también puede ayudar con otro problema que las personas suelen sufrir al inicio de la dieta cetogénica: estreñimiento. Si no repones los minerales sufrirás de estreñimiento.
Ir poco a poco con el cambio
Si sigues sintiendo síntomas aunque hayas añadido agua, sal, agua de mar y electrolitos, te recomiendo que intentes perseverar con la alimentación keto durante unos días más, todos tus malestares irán a menos. Los síntomas de la gripe keto son temporales, desaparecerán cuando tu cuerpo esté acostumbrado a quemar grasa, al comienzo es complicado, y es normal que los síntomas impacten de manera muy directa al cuerpo.
No obstante, puedes ralentizar la transición a la alimentación keto si consumes dosis de carbohidratos extra. Por ejemplo, siguiendo una dieta baja en carbohidratos más moderada que proporcione de 20 a 50 diarios.
Esto puede provocar que las mejoras de salud ocurran con menos rapidez y sean menores. Sin embargo, sigue siendo beneficioso para la salud, sobre todo si eliminas el azúcar y los alimentos ultraprocesados. Y la gripe keto dejará de ser un problema.
Una vez te hayas adaptado a la alimentación baja en carbohidratos, puedes probar a eliminar esos carbohidratos extra para comprobar si tu cuerpo lo prefiere a un consumo ligeramente mayor de hidratos.
Bajar el nivel de actividad física
Aunque muchas personas descubren que su energía y resistencia mejoran con un estilo de vida keto, intentar hacer demasiado ejercicio al comienzo puede empeorar los síntomas de la gripe keto.
No deberías tener problemas por andar, estirar el cuerpo, hacer yoga suave y otros ejercicios de mente y cuerpo, incluso pueden ayudarte a sentirte mejor. Sin embargo, cuando el cuerpo ya está bajo estrés al intentar adaptarse a un nuevo sistema de energía, no es recomendable que le sometas a una carga extra al tratar de realizar cualquier tipo de entrenamiento intenso.
Haciendo ejercicio intenso gastarías más rápido el glucógeno de reserva, por lo tanto agravarías los síntomas de la gripe keto.
Lo ideal es tomártelo con calma durante las primeras semanas y luego aumentar poco a poco la intensidad del ejercicio.
No creés déficit calórico
Cuando empieces la dieta keto el déficit calórico no es una prioridad. Primero debemos adaptarnos a la dieta y pasar la keto flu, más adelante podemos modificar los macros y si se desea crear déficit calórico.
Si estás en déficit calórico sumado a la keto flu, muy probablemente llevarás peor los síntomas.
Otros efectos de la gripe cetogénica
Hay varios efectos secundarios posibles en una dieta cetogénica, no solo la gripe keto inicial:
- Estreñimiento
- Calambres en las piernas
- Disminución del rendimiento físico
- Mal aliento
Todos estos efectos se pueden ver reducidos, como hemos explicado arriba, gracias a los electrolitos. Y el mal aliento se produce por los cuerpos cetónicos que está produciendo el cuerpo, en unos días ese efecto secundario desaparece.
En resumen
La gripe keto es un proceso que la mayoría de personas experimentan cuando comienzan a bajar de peso debido al cambio en la dieta en el que se consumen menores cantidades de carbohidratos. Puedes reducir los síntomas mientras tu cuerpo se adapta a esta nueva alimentación.
Recuerda siempre contactar a tu médico de cabecera si los síntomas persisten por más de 2 o 3 semanas.
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Información muy útil a tener en cuenta, no sé qué haríamos sin estas informaciones y tips para pasar la fiebre cetogénica sin desesperarnos pensando que nos ocurre algo malo, jaja. Gracias!
Hola Laia, gracias por visitar la web! Me alegro que te haya resultado útil la info. La ketoflu es algo pasajero, pero hay que saber que es lo que necesita el cuerpo para poder sobrellevarlo mejor esos días, y solo estas a un paso de mejorar tu salud.
Hola llevo casi semana y media con la dieta, todo perfecto, la ultima semana me sube un poco la temperatura durante la tarde noche.
Que puedo hacer
Hola Michelle! Cuando dices que te sube la temperatura, ¿te refieres a fiebre o que sientes más calor? Con esta alimentación es normal sentir más calor.
Buenísimo el post. Reciba un cordial saludo.
Hola Josefa, gracias!!