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La Dieta keto o dieta cetogénica es un protocolo de alimentación bajo en hidratos de carbono que te ayuda a usar las grasas de forma más eficiente.
En esta alimentación la base son las grasas buenas, un 65% , las proteínas 30% y los carbohidratos un 5%, esto es solo un ejemplo, depende de cada persona necesitará más o menos porcentaje de grasas, lo que no varía son los carbohidratos, un 5%. Una vez cetoadaptados se podría subir hasta un 10%.
Gracias a mantener los carbohidratos al mínimo el cuerpo entra en estado de cetosis y empieza a consumir grasa en vez de glucosa.
Esta alimentación es antiinflamatoria, saciante, evita picos de glucosa por lo tanto los antojos, reduce el acné, migrañas,…un sinfín de beneficios (yo misma lo he vivido).
¿Qué es la dieta keto o dieta cetogénica?
Una dieta keto o dieta cetogénica (la definición viene de la palabra “ketogenic” en inglés, en su forma abreviada, más sencilla de pronunciar) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz.
Una dieta keto puede ser especialmente útil para quemar todo el exceso de grasa corporal sin pasar hambre.
Suena muy bien, pero la dieta keto no es para todo el mundo.
¿Quiénes no deberían seguir la dieta keto o dieta cetogénica?
La dieta keto es muy segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, hay que tener mucha atención para los siguientes grupos de personas:
- Las personas que están amamantando.
- Los diabéticos, por tomar medicamentos para la diabetes (por ejemplo, insulina)
- Las personas que toman medicamentos contra la presión alta.
Es responsabilidad de cada uno seguir esta dieta o no, dependiendo del estado de salud que se tenga.
¿Qué puedes comer si sigues la dieta cetogénica?
Siempre hay que priorizar alimentos, no productos.
Debes basar la mayoría de tu alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.
Lista completa de alimentos permitidos en una dieta keto
Qué beber en una dieta keto
El agua es la bebida perfecta y recomendada, también lo son el agua de mar, café o el té. Una buena opción de bebida para hidratarse sería el agua con gas añadiéndole un chorrito de limón e incluso si gusta, menta fresca.
Qué evitar comer
Los alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Estos alimentos son demasiado altos en carbohidratos, por lo que deberían restringirse al 100%.
A continuación, te comparto una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas, moras, arándanos o frambuesas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
- Todos los ultraprocesados (comida basura, platos precocinados)
Recetas keto
En la web podrás encontrar una variedad muy grande de recetas keto, desde bizcochos keto, a galletas keto, pasando por nachos de queso y pizzas keto.
Si quieres más información, visita las siguientes secciones:
¿Por qué deberías hacer la dieta keto? Beneficios para la salud
Los beneficios de una dieta keto son bastante similares a los de otras dietas bajas en carbos, pero parece ser más poderoso que las dietas bajas en carbohidratos más liberales. Imagina la dieta keto como una dieta extremadamente baja en carbohidratos, que mejora gradualmente los beneficios. Sin embargo, también puede ser más difícil de seguir y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios, que veremos más abajo.
A continuación, podrás ver los principales beneficios de seguir una dieta cetogénica:
Perder peso
Una dieta keto es una manera efectiva de perder peso de manera acelerada y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, existen investigaciones que demuestran que la dieta cetogénica es más efectiva que las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más, el objetivo de la dieta keto es que puedas perder peso sin contar ni tener en cuenta las calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.
Hacer que tu cuerpo sea una máquina de quemar grasa puede ser beneficioso para perder peso. La capacidad de quemar grasas por parte de tu cuerpo aumenta mucho, mientras que los niveles generales de insulina disminuyen considerablemente.
Control de apetito
Las personas que siguen una dieta keto, es probable que terminen teniendo un nuevo control sobre su apetito. Cuando el cuerpo quema grasa todos los días, sin excepción, tiene acceso constante a semanas de energía almacenada, lo que reduce significativamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común, que sorprende a todas las personas que prueban esta dieta.
Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el exceso de peso; simplemente espera hasta que tengas hambre para comer. También facilita el ayuno intermitente, algo que agiliza aún más la pérdida de peso.
Energía y rendimiento mental
Es común que las personas sientan un aumento de energía cuando están en cetosis. Incluso algunas personas siguen dietas cetogénicas específicamente para aumentar el rendimiento mental.
Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbohidratos. Se alimenta de cetonas todo el tiempo, un combustible eficaz para el cerebro.
Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de combustible al cerebro. Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en la concentración, y la desaparición de la neblina mental u obnubilación, con una mejora notable de claridad mental.
Estabilidad en el estómago
Una dieta keto puede resultar en un estómago mucho más tranquilo, menos gases, menos calambres y menos dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable.
Mejora en la resistencia física
En teoría, la dieta keto puede aumentar la resistencia física de las personas al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.
El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo de las personas solo dura un par de horas de ejercicio intenso, incluso menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas, lo notarás enseguida.
Más allá de esto, otro beneficio relacionado es la reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede lograr con una dieta cetogénica. Esta reducción en el peso de grasa corporal es muy valiosa sobre todo en los deportes de resistencia.
Efectos secundarios de la dieta keto
Aunque la dieta cetogénica suele ser segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo logre su adaptación.
Las personas suelen padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, mareos, dolor de cabeza, estreñimiento, calambres, malestar general, cansancio, como agotamiento. Este efecto es el más común, y suele irse cuando el cuerpo se adapta al uso de grasas en lugar de los carbohidratos.
Una dieta keto puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas, tomar electrolitos o agua de mar evitará ese desequilibrio.
En resumen
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo.
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.
Puede resultar menos adecuada para aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además, como cualquier dieta que requiere esfuerzo, solo funcionará si se trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.