Menú keto : Cómo diseñar mi menú en la dieta keto

Ya hemos decidido empezar con la dieta keto y hemos reducido los carbohidratos, y es ahora cuando empieza el verdadero camino, mantener esta dieta a lo largo de nuestra vida. ¿A lo largo de nuestra vida? Sí, has leído bien, a lo largo de nuestra vida. Yo no espero tenerla menos tiempo. ¿Y cómo planifico mi menú keto? Enseguida lo veremos, realmente es sencillo.

¿Por dónde empiezo?

Mucha gente opina que no se puede llevar tanto tiempo esta dieta pero, ¿por qué voy a querer dejar de alimentarme así con todos los beneficios que se obtienen? Podemos flexibilizar nuestra dieta keto y hacerla más low carb, puntualmente durante el año o algunos periodos, pero no tenemos por qué dejarla y volver a esos niveles de hidratos de carbono y empezar a sentirnos de vuelta hinchados y con molestias y enfermedades derivadas de ellos.

¿Por qué dejar una dieta con tantos beneficios?

Y en este punto donde queremos hacer una dieta keto o mantener esta alimentación en el tiempo podemos empezar a agobiarnos. ¿Y ahora qué puedo comer? ¿Cómo hago mi menú keto? Realmente es fácil, primero de todo tu alimentación se debe basar en alimentos reales, la alimentación keto va más allá de esos “productos keto” que verás por todos los sitios, no digo que no puedas darte un capricho de vez en cuando, pero la base de la dieta keto son los alimentos, alimentos reales, sin etiqueta (más adelante veremos que hay alguna excepción). Con esta alimentación pretendemos nutrir al cuerpo desde el interior con buenos alimentos y así ayudarlo a restaurar nuestra salud. Al menos así es como lo veo yo.

Alimentos no permitidos en un menú keto

Para empezar veremos los alimentos totalmente excluidos en un menú keto. Todos los alimentos altos en hidratos de carbono como los cereales, trigo, maíz,…, las legumbres, los tubérculos, o cualquier verdura que nazca debajo de la tierra y las frutas, a excepción de las fresas, frambuesas y arándanos.

Menu keto alimientos no permitidos

Una vez tenemos claro los alimentos excluidos vamos a los que sí podemos comer.

Alimentos permitidos en un menú keto

La mayoría de verduras de hoja verde son excelentes, y recuerda, si crece en la superficie es adecuado, si crece en la tierra no.

Meú keto alimientos permitidos

Vamos a la carne, puedes comer cualquiera, pollo, cerdo, ternera, res, conejo, pavo,… pero si tiene grasa entreverada mucho mejor, y si tu bolsillo lo permite, priorizar carne de animales de pasto, y si te gustan las vísceras, mejor que mejor, esa parte de los animales es donde se concentran los nutrientes, con comer un par de días a la semana vísceras sería suficiente.

Los pescados y moluscos, aqui pasa lo mismo que la carne, podemos comer cualquiera, pero es preferible priorizar los pescados azules por su aporte en omega 3 y los nutrientes, y pescados más pequeños, por ejemplo las sardinas, los pescados más grandes contienen más metales. Y los moluscos son los reyes, si te gustan estás de enhorabuena, son excelentes nutricionalmente.

Las frutas como hemos dicho anteriormente no están permitidas a excepción de las fresas, frambuesas y arándanos. Aunque cuando lleves mucho tiempo en la dieta keto y tengas flexibilidad metabólica podrás comer algo más sin salirte de cetosis.

Los lácteos estan permitidos, si no eres intolerante, alérgico y/o no te inflaman no hay problema en que los consumas. Y aquí, hablando de lácteos, es donde vamos con los alguno de los “productos” permitidos. Yogures, quesos,… . Los productos lácteos son buenos, el yogur griego es excelente, mantequilla, la nata, con la que podemos hacer infinidades de recetas, los quesos, cuanto más graso mejor, menos lactosa tienen y menos inflaman, o el kéfir, con sus bacterias tan beneficiosas. Otros productos que también son muy aptos son las conservas, de pescados, moluscos, encurtidos, de frutas o de alimentos no permitidos, obviamente no. Lo único que hay que tener en cuenta es que en el etiquetado marque el alimento sin añadidos y el medio de conservación, sea aceite de oliva virgen extra, preferiblemente, o en agua, si son aceites refinados hay que descartarlos.

Cómo empezar mi menú keto

Ahora ya sabemos qué podemos y qué no podemos comer. Para facilitar un menú keto diario voy a poner tres columnas, una de verduras, otra de proteínas y una tercera de grasa. Eligiendo una de cada columna saldrá un menú keto sin demasiadas complicaciones, las cantidades deberas ajustarlas a tus requerimientos personales, yo al principio usé la app de MyFitnessPal para empezar a ajustar mis macros. El modo de cocción recomiendo a la plancha, al vapor o hacer un sofrito como base con AOVE, ajo y sal, o las especias que más te gusten, como verás todo muy sencillo. Si quieres algo más elaborado tu imaginación es el límite.

Lista de verduras

  • Acelgas
  • Alcachofas
  • Apio
  • Berenjenas
  • Berro
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Cardo
  • Cebolla (sin abusar)
  • Cebolleta
  • Chayote
  • Champiñón
  • Col
  • Coliflor
  • Endibias
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Guisantes (con moderación)
  • Lechuga
  • Nabo
  • Pepino
  • Pimiento
  • Rábano
  • Repollo
  • Rúcula
  • Setas
  • Tomate
  • Zanahoria (con mucha moderación)

Lista de proteínas

  • Almejas/Chirlas
  • Anchoas (en lata también)
  • Arenques
  • Atún (en lata también)
  • Bacalao
  • Berberecho (en lata también)
  • Besugo
  • Caballo (cualquier corte de caballo)
  • Cerdo (cualquier corte de cerdo)
  • Conejo (cualquier corte de conejo)
  • Cordero (cualquier corte de cordero)
  • Dorada
  • Gambas
  • Huevo
  • Jamón curado
  • Lenguado
  • Merluza
  • Ostras
  • Pavo (cualquier corte de pavo)
  • Pollo (cualquier corte de pollo)
  • Pulpo
  • Salmón
  • Ternera (cualquier corte de ternera)
  • Vieiras
  • Vísceras (higados, mollejas,…)

Lista de grasas

  • Aceite de coco
  • Aceite de oliva virgen extra, AOVE
  • Aguacate
  • Aceitunas
  • Alioli (casero)
  • Frutos secos, con moderación (nuez, macadamia, pecana, brasil)
  • Mantequilla
  • Mayonesa (casera)
  • Nata
  • Quesos

Algunos menús keto para que te inspires

Con estas tres columnas podemos hacernos menús sencillos y rápidos, ahora vamos con algunos ejemplos.

Menú keto fácil de preparar

  • Desayuno: Tomate en rodajas con huevos a la plancha y queso.
  • Comida: Brócoli salteado con ajo y un chorro de AOVE, unas chuletas de cerdo con sal y especias a la plancha acompañada de mayonesa casera.
  • Postre: Yogur griego acompañado de fresas.

Menú keto sencillo

  • Desayuno: Pan keto al microondas con revuelto de huevos y setas.
  • Comida: Berenjena cortada en dos mitades, poner por encima una cucharada de tomate a cada mitad y espolvorear con queso rallado y al microondas hasta que se haga. Mientras en una sartén dorar pechuga de pollo en dados con especias y en el último momento añadir aguacate en dados, apartar y servir.
  • Postre: Montar nata y acompañarlo de fresas o arándanos o alguna onza de chocolate sin azúcares.

Menú keto saludable

  • Desayuno: Espárragos a la plancha acompañado de jamón curado, queso y olivas.
  • Comida: Crudités de pepino, pimiento, rábano y apio con mayonesa casera. Salmón a la plancha con enebro, o salmón marinado con salsa de soja a la plancha acompañado de aguacate.
  • Postre: Flan express al microondas.

Menú keto de menos de una hora de preparación

Deberas de ajustar los macros necesarios en tu dieta keto, las cantidades al principio mejor ajustarlas con alguna app para familiarizarnos.

Comer sano no es aburrido, estar en la dieta keto tampoco.

¿Verdad que apetece estos menús keto? Comer sano no es aburrido, y lo mejor es que estos platos no se tardan más que 20-25 min en prepararlos. ¿Te animas?

Al final estar en una dieta keto no es aburrido, como muchos piensan, por que no comemos siempre lo mismo ni tampoco es díficil elaborar nuestro menu keto. Con todo esto espero haber ayudado a vuestra nueva vida keto y que estos consejos os sirvan para que os sea más fácil planificar vuestro menú keto.

La dieta keto es algo más que una simple dieta,

es una filosofía de vida. ¿Te unes?

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