Ayuno intermitente, qué es y cómo comenzar

Cuando la gente escucha sobre el ayuno intermitente piensa en que es otra dieta mas. Sin embargo no es ninguna dieta, es un patrón de alimentación que puedes incluir en tu dieta/alimentación sea cual sea. No es lo que comes, es cuando lo comes.

Dependiendo del tipo de ayuno tendremos una ventana en la cual nos alimentamos y otra en la que ayunamos. Así de simple.

Es un método muy popular para bajar de peso y, por consiguiente, mejorar la salud. Si haces una dieta keto, este artículo especialmente te va a interesar. Aunque si llevas otro tipo de alimentación también lo puedes incluir en el.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es, de manera resumida, hacer ciclos entre períodos en los que se come alimentos y períodos en donde se ayuna, no se come, sólo se bebe agua.

Si se hace de forma adecuada, el ayuno tiene el potencial de otorgar beneficios muy importantes a la salud, que veremos más abajo. Además, puede ahorrarte dinero y tiempo.

¿Ayunar es lo mismo que morirse de hambre?

No, el ayuno intermitente se diferencia de la inanición en un aspecto básico y crucial: el control. La inanición es la falta involuntaria de alimento durante un período de tiempo largo y que puede conllevar en sufrimiento grave o incluso la muerte. No es controlada ni intencional.

Sin embargo, ayunar es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos religiosos, de salud, o de cualquier otro. Se lleva a cabo por personas que no tengan un peso inferior al normal o que no tengan un porcentaje de grasa alto y por lo tanto la suficiente grasa almacenada para vivir de ella. El ayuno intermitente, si se hace de la manera correcta, nunca debería causar sufrimiento, y desde luego no causa el fallecimiento de las personas.

Primero hay que saber alimentarse y tener una buena relación con la comida antes de empezar a ayunar.

IMPORTANTE: La lista de personas que NO deberían ayunar incluye las que tienen un peso inferior al normal o que tienen trastornos alimentarios como anorexia, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas menores de 18 años. Por favor consulta siempre con tu médico ante caso de dudas.

Beneficios del ayuno intermitente

Mantener el cuerpo en estado de ayuno tiene innumerables beneficios, desde mantener los niveles de insulina, usar la grasa almacenada como combustible, baja la inflamación, además, mientras estamos en ayuno el cuerpo no gasta energía en estar haciendo digestiones sino en reciclar las células viejas.

Bajar de peso con ayuno intermitente

Dicho de manera sencilla, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada, quemando el exceso de grasa corporal.

Esto es algo muy normal, las personas estamos acostumbradas y preparadas para poder ayunar, sin causar efectos negativos en la salud.

Las personas, al comer, ingieren más energía de la que podemos usar de manera inmediata. La insulina es la principal hormona que está implicada en el almacenamiento de energía.

La insulina aumenta al consumir alimentos (comer), ayudándonos a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los carbohidratos se descomponen en unidades de glucosa (el azúcar), que luego pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que luego se almacena en el hígado o en los músculos.

El problema es que el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Esta grasa se almacena en el hígado. Este almacenamiento es ilimitado.

Como consecuencia, el cuerpo utiliza dos tipos de energía:

• En primer lugar la de fácil acceso, y limitada: El glucógeno.
• En segundo lugar la de difícil acceso, e ilimitada: La grasa corporal.

Con el ayuno intermitente, uno de los beneficios principales es el acceso más sencillo a la grasa corporal, y la reducción del uso y acumulación del glucógeno.

Más beneficios del ayuno intermitente

Como hemos comentado, el beneficio más directo del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Sin embargo, existen múltiples beneficios, muchos de los cuales eran de sobra conocidos desde tiempos pasados.

• Pérdida de peso y grasa corporal en general
• Incremento de la quema de grasa, un recurso que tiene almacenamiento ilimitado.
• Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre, relacionado con la dieta cetogénica y sus beneficios
• Posible alargamiento de la vida
• Potencial aumento de energía
• Posible de la mejora de la entereza y de la concentración
• Posible reducción de la inflamación en general
• No ser tan dependiente de la comida

¿Cómo empezar el ayuno intermitente?

Seguramente te haya interesado el ayuno intermitente y sus beneficios, ¿cómo hay que empezar? Te recomendamos lo siguiente:

• Decide qué tipo de ayuno quieres hacer
• Decide el intervalo de tiempo en el que quieres ayunar
• Empieza a ayunar. Si no te sientes bien, páralo inmediatamente, siempre habrá más oportunidades de hacerlo nuevamente.
• Continúa con tus actividades habituales aparte de comer. Imagina que estás “comiendo” tu propia grasa almacenada.
• Sal del ayuno
• Vuelve al punto inicial.

Ayunar significa ayunar, nada de comer. Pero sí hidratarse, es muy importante aportar electrolitos. Agua, café, té, cualquier bebida sin calorías (nada de añadidos). Una buena bebida sería agua con gas, con un poquito de sal, menta y limón. ¡Riquísima!

Es muy sencillo, pero iremos en más detalles sobre puntos importantes:

Tipos de ayuno intermitente

El más sencillo: ayuno intermitente 16/8

16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Es el método más fácil y el más recomendado para comenzar con esta práctica. Si lo piensas con detenimiento, al día ya pasas 8 horas durmiendo en las que no comes y no te vas a la cama recién comido (al menos no deberías hacerlo así). Simplemente tendrías que retrasar la primera comida o adelantar la cena, o incluso saltársela, y ya estarías logrando ese objetivo de 16 horas de ayuno. ¡Muy fácil!

A pesar de su sencillez a la hora de llevarlo a cabo, este método ha demostrado ser muy efectivo a la hora de reducir la grasa corporal. 

Por ejemplo, si rompes el ayuno a las 8 de la mañana hasta las 4 p.m. sería la ventana de alimentación. Y después no deberías volver a comer hasta las 8 de la mañana del día siguiente.

El intermedio: ayuno intermitente 20/4

En este caso aumentamos el periodo de ayuno hasta las 20 horas dejando solamente cuatro horas al día en las que podemos comer.

En este protocolo de ayuno lo ideal sería hacer una comida o, como mucho, dos.

Ayuno en días alternos: 24 y 48 horas

Aunque sean los tipos de ayuno más largos no hay que confundirlo con algo “extremo”, y nunca vas a pasar hambre. 

Para llegar hacer este protocolo de ayuno se debe empezar por los ayunos más sencillos, y una vez que estemos cómodos ir aumentando hasta llegar a las 24 o 48 horas de ayuno. 

Por ejemplo, si hicieras el de 24 horas podrías hacer tu última comida a las 16 horas y no comerías nada hasta las 16 horas del día siguiente. Este tipo de ayuno tampoco se deben hacer a menudo, con una vez al mes tendríamos muchos beneficios. 

Y recuerda que si empiezas a ayunar y en algún momento no te sientes bien, páralo, no sigas, ya lo retomaras en otro momento.

Preguntas frecuentes

¿Es para todo el mundo? ¿Tiene riesgos?

Te recomendamos NO hacer ayuno intermitentes en los siguientes casos

• Si no tienes una relación sana con la comida.
• Si estás por debajo del peso apropiado o tienes un desorden alimenticio como anorexia.
• Si estás embarazada: necesitas nutrientes para el bebé.
• Si estás en período de lactancia: necesitan nutrientes para el bebé.
• Si eres menor de 18 años: necesitas más nutrientes para continuar creciendo.

Está comprobado que el ayuno intermitente no tiene riesgos, y que es un método muy eficaz tanto para bajar de peso como para mejorar la salud. Sin embargo siempre consulta con tu médico ante cualquier duda.

¿En qué se diferencia el ayuno intermitente de la dieta cetogénica?

El ayuno intermitente es un protocolo donde en cualquier tipo de alimentación o dieta que sigas consiste en periodos de alimentación y periodos de ayuno. 

En cambio la dieta cetogénica es un tipo de alimentación donde se prioriza la grasa y se bajan los carbohidratos al 5% en el total de los macros totales al día.

En este caso puedes ayunar sin estar en dieta keto, pero si estas en dieta cetogénica el ayuno es complementario, incluso recomendado.

¿Se puede hacer ayuno intermitente siendo vegetariano o vegano?

En principio sí, pero depende del estado de salud y de la calidad de esa alimentación vegana, vegetariana o flexible. Si tu alimentación se basa en alimentos y buena calidad de procesados y llevas un control de tu salud, no habría problema.

Una alimentación vegetariana o vegana en sí, lo que define es lo que no se ingiere al cuerpo (en este caso, no se toman alimentos de origen animal) pero no lleva consigo ningún aval de calidad de la dieta. Por ejemplo, puedes ser vegano o vegetariano y consumir harinas refinadas, comida ultra procesada o bollería que están carentes de nutrientes y no son una dieta saludable.

Es muy importante para personas que siguen este tipo de dietas restrictivas o que restringen la variedad de nutrientes, hacer una valoración periódica, a través de una analítica de sangre, para estar seguros de que hacer ayuno intermitente es seguro, y no causará potenciales riesgos para la salud.

¿Puedo entrenar en ayunas?

Si, se puede entrenar en ayunas. No hay ningún problema por entrenar en ayunas.

Al principio de empezar ayunar es recomendable hacer ejercicios de intensidad más moderada y una vez que ya estemos cómodos ayunando podemos aumentar la intensidad del ejercicio. 

Un ejemplo de esto, soy yo misma, siempre que salgo a correr lo hago en ayunas, es como mejor me siento. Inclusive he llegado hacer un medio maratón 21K en ayunas, unas 16-17 horas, sin problemas.

¿Qué alimentos no rompen el ayuno?

Aunque por definición cualquier ingestión, tanto líquida como sólida, rompe el ayuno, existen algunos alimentos que, aún cuando técnicamente constituyen una ingesta, no rompen del todo el estado metabólico del ayuno, lo cual nos permite mantener la mayor parte de sus beneficios. 

Esos alimentos, la gran mayoría bebidas, nos ayudan a sobrellevar el ayuno, sobre todo al principio cuando para algunas personas iniciar un ayuno puede generar cierto miedo o inseguridad. Es muy normal que pase esto, así que no te preocupes.

Este es el listado de alimentos que no rompen el ayuno:

• Agua
• Agua con gas
• Café
• Té
• Infusiones
• Electrolitos
• Vinagre de manzana

¿Durante el ayuno se pueden tomar complementos alimenticios?

En principio sí que se pueden mantener los suplementos, es más, habrá personas que deban seguir tomandolos, y no representa ningún problema. Hay que tener en cuenta que algunos suplementos pueden sentar mal cuando se toman sin alimento, ten cuidado con eso.

Estos son algunos suplementos (siempre hay que leer las etiquetas para evitar que rompan el ayuno por algún ingrediente como el azúcar en sus múltiples nombres).

• Creatina
• Adaptógenos
• Minerales

¿Es bueno hacer ayuno intermitente todos los días?

La respuesta típica en nutrición: “depende”. En principio, sí. Un ayuno intermitente puede ser una opción muy saludable para muchas personas pero siempre depende de cada uno, de su naturaleza, del momento en el que se encuentre, de su estado de salud, de la edad, si tiene alguna enfermedad, incluso factores que pueden ser estresantes (como, por ejemplo, una mudanza, estar preparando una oposición, un traslado, mucha carga de trabajo, momentos familiares, etcétera). 

Todas estas son potenciales cargas que hay que saber dirigir con madurez y responsabilidad, y el ayuno puede ser un estresor más, sin lugar a duda, por lo que hay que tenerlo en cuenta a la hora de iniciar un ayuno intermitente diario. No recomendamos que se haga ayuno todos los días si se están viviendo momentos estresantes (y el estrés depende de cada persona, por eso “depende”).

En resumen

El ayuno es otra herramienta más sea cual sea tu alimentación, ¡ojo! siempre que tengas una relación sana con la comida. De nada sirve que hagas ayuno y estés pensando en cuándo vas a comer. El ayuno es una liberación de estar comiendo 4-5 veces al día. 

Tiene muchísimos beneficios para el cuerpo y la salud, te recomendamos que lo practiques, y nos cuentes tu experiencia así te conocemos. ¡Mucha suerte!